กวดวิชาฟิตเนสโยคะ

เมื่อมันเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายที่ปราศจากอุปกรณ์ความสะดวกสบายของการเคลื่อนไหวน้ำหนักตัวไม่สามารถตีได้ การใช้ร่างกายของคุณ – และจัดลำดับความสำคัญของรูปแบบที่เหมาะสม – สามารถระบุเซสชั่นการฝึกอบรมที่ประสบความสำเร็จ ดังนั้นอะไรจะดีไปกว่าการออกกำลังกายที่ง่ายต่อการใช้งาน? วิธีการที่ทำกับเพื่อนร่วมห้องหรือคู่สมรส! ไม่เพียง แต่คุณจะมีความสนุกสนานมากขึ้นเท่านั้น แต่คุณมีแนวโน้มที่จะอยู่ในการติดตาม – การวิจัยจากมหาวิทยาลัยอเบอร์ดีนพบว่าเพื่อนออกกำลังกายเพิ่มจำนวนการออกกำลังกายที่ผู้คนจะกระตุ้นตัวเองโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อมีเลเยอร์ ของการสนับสนุนทางอารมณ์

ผูกรองเท้าผ้าใบของคุณเติมขวดน้ำของคุณจับเพื่อนร่วมห้องของคุณและเตรียมพร้อมสำหรับการออกกำลังกายน้ำหนักตัวคู่ค้าทั้งหมดในห้องนั่งเล่น ให้กำลังใจซึ่งกันและกันและเสริมสร้างมิตรภาพของคุณผ่านการออกกำลังกาย

1. หุ้นส่วนนั่งกับ Clap

โทนท้องของคุณในขณะที่คู่หูของคุณทำงานหนักกับการทำงานอย่างหนักของพวกเขากับคู่ที่เต็มไปด้วยเชื้อเพลิงนี้

ทิศทาง:

วางบนพื้นด้วยเข่าของคุณงอและเท้ากดลงไปที่พื้น

ให้คู่ของคุณนอนเผชิญหน้ากับคุณ สอดแทรกเท้าของพวกเขากับคุณ

บีบหน้าท้องของคุณและเอื้อมมือไปตบมือกับคู่ของคุณเมื่อคุณไปถึงจุดสูงสุดของการเคลื่อนไหว เมื่อทำสัญญาให้บีบเท้าข้างคู่ของคุณเพื่อหยุดพวกเขาจากการยกขณะที่คุณลุกขึ้นนั่ง

ลดลงกลับลงไปในการเคลื่อนไหวช้าและควบคุม เป้าหมายสำหรับ 10 reps

2. Partner Plank กับ Clap

ปรับปรุงความสมดุลในขณะที่ทำงานหลักของคุณ glutes และ hamstrings ไม้กระดานที่ดีที่สุด-และเพิ่มความรักของคู่ค้าเล็กน้อย-ด้วยสิ่งนี้ในคลาสสิกทั้งหมด

ทิศทาง:

ขึ้นไปบนพื้นในตำแหน่งที่ผลักดันให้แน่ใจว่าไหล่ของคุณติดตามข้อมือสะโพกของคุณไม่ตกต่ำ (หรือมากเกินไป) และหลักของคุณจะแน่น ให้แน่ใจว่าได้เก็บคอและกระดูกสันหลังที่เป็นกลาง

เมื่อคุณมีไม้กระดานแข็ง – เส้นที่แข็งแกร่งจากหัวของคุณถึงนิ้วเท้าของคุณ – ทำให้ตัวเองมีความสามารถตามต้องการ หากสิ่งนี้บ่งชี้ว่าการขยายท่าเท้าของคุณให้กว้างขึ้นเพื่อสร้างฐานที่มั่นคงมากขึ้นนั่นก็โอเค

เอื้อมมือออกมาเหมือนคู่ของคุณปรบมือจากด้านข้าง

กลับไปที่ตำแหน่งไม้กระดานก่อนที่จะทำซ้ำทางด้านตรงข้าม เป้าหมายสำหรับ 5 Claps ในแต่ละด้านหรือ 10 reps ทั้งหมด

3. ปืนพกที่ช่วยพันธมิตร

ปืนพก squats อาจเป็นสิ่งที่ท้าทาย แต่ด้วยความช่วยเหลือจากเพื่อนการเคลื่อนไหวขั้นสูงนี้จะเข้าถึงได้ง่ายขึ้น

ทิศทาง:

ด้วยระยะทางประมาณหนึ่งฟุตระหว่างคุณยืนหันหน้าเข้าหาคู่ของคุณ

โอบแขนของคุณและจับมือกันเพื่อรับการสนับสนุนเพิ่มเติม

ในขณะที่หุ้นส่วนของคุณเดินลงไปที่พื้นและสันนิษฐานว่านั่งยองเล็ก ๆ น้อย ๆ เพื่อความปลอดภัยของท่าทางของพวกเขาลดลงลงในปืนพก – การคว่ำบาตรในขณะที่วางน้ำหนักไว้ในขาข้างหนึ่งและค่อยๆขยายอีกข้างหนึ่งไว้ข้างหน้าคุณ

เมื่อคุณกลับมาในลักษณะที่ช้าและควบคุมได้คู่ของคุณก็ต้องยืนช้าเช่นกัน เป้าหมายสำหรับ 5 reps จากนั้นสลับ

4. หุ้นส่วนคงที่สู้ถือและลดลง

เฉลิมฉลองการแลกเปลี่ยนระหว่างการฝึกอบรม triceps และการกำหนดเป้าหมาย glutes ด้วยขั้นตอนการออกกำลังกายนี้ที่กระทบทั้งร่างกายส่วนบนและล่างของคุณ

ทิศทาง:

ให้คู่ของคุณยืนอยู่ข้างหลังคุณไม่กี่ฟุต

อนุญาตให้คู่ของคุณจมลงไปในหมอบน้ำหนักตัว – รักษาน้ำหนักไว้ในส้นเท้าของพวกเขาและรักษาลำตัวตั้งตรง

เมื่อพวกเขาสันนิษฐานว่าหมอบที่มั่นคงให้วางมือบนหัวเข่าของพวกเขา นิ้วของคุณต้องเผชิญหน้าไปข้างหน้าและข้อศอกของคุณจะต้องอยู่ข้างๆคุณอยู่ในตำแหน่งจุ่มมาตรฐาน

ในขณะที่คู่ของคุณถือหมอบให้ค่อยๆลดร่างกายของคุณโดยการงอที่ข้อศอกจนกว่าต้นแขนของคุณจะขนานกับพื้น ผลักกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ 10 reps จากนั้นสลับตำแหน่ง

5. การหมอบเป็นหุ้นส่วนและการผลักดัน

รับ squats บางอย่างและรู้สึกว่าแขนของคุณไหม้ด้วยการเคลื่อนไหวสองในหนึ่งนี้

ทิศทาง:

สมมติว่าตำแหน่งไม้กระดานและให้คู่ของคุณหยิบเท้าขึ้นมา

ทำแบบกดขึ้น-การเก็บข้อศอกที่ซ่อนอยู่และลดลงอย่างช้าๆ-ในขณะที่คู่ของคุณลดลง

ในขณะที่คุณผลักกลับเข้าไปในไม้กระดานให้คู่ของคุณยืนขึ้นอย่างช้าๆ ทำซ้ำ 10 reps จากนั้นสลับตำแหน่ง

ข้อมูลนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อการศึกษาเท่านั้นและไม่ได้มีไว้เพื่อทดแทนการวินิจฉัยทางการแพทย์หรือการรักษา คุณต้องไม่ใช้ข้อมูลนี้เพื่อวินิจฉัยหรือรักษาปัญหาสุขภาพหรือเงื่อนไข ตรวจสอบกับแพทย์ของคุณก่อนที่จะเปลี่ยนอาหารเปลี่ยนนิสัยการนอนหลับทานอาหารเสริมหรือเริ่มต้นออกกำลังกายใหม่

สเตฟานีสมิ ธ

Stephanie Smith เป็น Editor Fitness ของ Fitbit สเตฟานีชาวพื้นเมืองและมหาวิทยาลัยมิสซูรีผู้สำเร็จการศึกษาจากมหาวิทยาลัยมิสซูรีได้เขียนบทความเกี่ยวกับร้านค้าจำนวนมากรวมถึงสุขภาพของผู้ชายการออกกำลังกายของผู้ชายการเบิร์นประจำวัน Active.com Eatthis และ Bodybuilding.com เธอมีความสุขที่จะเผยแพร่ข้อความสุขภาพและการออกกำลังกาย – และคุณค่าของการทำตามขั้นตอน – ผู้ใช้ Fitbit เมื่อเธอไม่สนับสนุนให้ผู้คนเคลื่อนไหวเธอสนุกกับการขี่จักรยานในร่มอาสาสมัครและอาหารมังสวิรัติและอาหารมังสวิรัติ