กวดวิชาฟิตเนสโยคะ

การติดตามความแปรปรวนของอัตราการเต้นของหัวใจหรือ HRV เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการติดตามแท็บว่าร่างกายของคุณตีกลับจากความตึงเครียดและการออกกำลังกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ แต่ถ้าคุณตรวจสอบ HRV ของคุณคุณอาจสงสัยว่ามีวิธีปรับปรุงตัวชี้วัดนี้หรือไม่ จากการวิจัยเมื่อเร็ว ๆ นี้คำตอบคือใช่มาก นี่คือวิธีการ

กินเหมือนทะเลเมดิเตอร์เรเนียน “ เมื่อความแปรปรวนของอัตราการเต้นของหัวใจสูงเชื่อว่าร่างกายจะทำงานในลักษณะที่ดีต่อสุขภาพและยืดหยุ่น” Hayley Anne Young ปริญญาเอกศาสตราจารย์ด้านจิตวิทยาของมหาวิทยาลัยสวอนซีในเวลส์กล่าว “ และการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพและการใช้ชีวิตนั้นเกี่ยวข้องกับ HRV ที่มากขึ้น”

ในขณะที่มีอาหารเพื่อสุขภาพมากมายอาหารเมดิเตอร์เรเนียนได้รับคะแนนสูงมาก เหตุผล? อาหารที่อุดมด้วยอาหารทะเลนี้เต็มไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่เพิ่ม HRV โดยการควบคุมจังหวะการเต้นของหัวใจ

ดื่ม เมื่อคุณขาดน้ำหัวใจของคุณจะต้องทำงานหนักเป็นพิเศษเพื่อสูบฉีดเลือดไปทั่วร่างกาย แต่คุณไม่จำเป็นต้องขาดน้ำคลินิกเพื่อให้ HRV ของคุณต้องทนทุกข์ทรมาน

การพูดทางการแพทย์การคายน้ำเกิดขึ้นเมื่อคุณสูญเสียน้ำหนักตัวมากกว่า 2 เปอร์เซ็นต์ในน้ำ แต่จากการวิจัยเมื่อเร็ว ๆ นี้แม้แต่การลดลงเล็กน้อยในการให้ความชุ่มชื้นอาจทำให้ HRV ลดลง ดังนั้นอย่ารอจนกว่าคุณจะกระหายที่จะดื่ม ลงทุนในขวดน้ำสองสามขวดและเก็บไว้ข้างโต๊ะของคุณในกระเป๋าของคุณและในรถ หากคุณกำลังออกกำลังกายอย่าลืมคืนความชุ่มชื้นหลังจากนั้นแทนที่ 125 ถึง 150 เปอร์เซ็นต์ของของเหลวในร่างกายที่คุณสูญเสียระหว่างการออกกำลังกาย

ให้การทำสมาธิไป หากคุณตรวจสอบ HRV ของคุณคุณอาจค้นพบว่าความตึงเครียดทำให้เกิดการจิกหัว นั่นเป็นเรื่องปกติอย่างสมบูรณ์ Mehmet Kaya, PhD, รองศาสตราจารย์ด้านวิศวกรรมชีวการแพทย์และเคมีและวิทยาศาสตร์ที่ Florida Tech University กล่าว

อย่างไรก็ตามเมื่อความตึงเครียดเรื้อรังและต่อเนื่องมันสามารถส่งระบบประสาทของคุณเข้าสู่โหมดการต่อสู้หรือการบิน นั่นอาจทำให้ HRV ของคุณมีจำนวนมาก การวิจัยใหม่พบว่าการทำสมาธิสามารถช่วยย้อนกลับแนวโน้ม ยังไง? “ การทำสมาธิมุ่งเน้นไปที่ความคิดเชิงบวกการเคลื่อนไหวช้าและการหายใจที่ควบคุมซึ่งทั้งหมดทำตรงข้ามกับความตึงเครียดในแง่ของ HRV” Kaya กล่าว

เป็นคนใจดีกับทิกเกอร์ของคุณ “ ความแปรปรวนของอัตราการเต้นของหัวใจที่ลดลงนั้นเชื่อมโยงกับโรคหัวใจและหลอดเลือดและเป็นองค์ประกอบความเสี่ยงที่เป็นอิสระสำหรับการเจ็บป่วยและการตายของหัวใจและหลอดเลือด” Kaya กล่าว

การ จำกัด ไขมันและโซเดียมอิ่มตัวสามารถช่วยได้หรือไม่? แน่นอนว่าการทบทวนเภสัชวิทยาเชิงพฤติกรรมปี 2018 กล่าว เช่นเดียวกับอาหารที่มีโซเดียมและไขมันอิ่มตัวต่ำสามารถทำสิ่งที่ดีสำหรับความดันโลหิตและคอเลสเตอรอลของคุณมันอาจเป็นประโยชน์ต่อความแปรปรวนของอัตราการเต้นของหัวใจของคุณ วัตถุประสงค์สำหรับโซเดียมน้อยกว่า 2,300 มิลลิกรัม (1,500 มิลลิกรัมดียิ่งขึ้น) และแคลอรี่สูงสุด 10 เปอร์เซ็นต์จากไขมันอิ่มตัวต่อวัน

รักษาน้ำหนักตัวที่แข็งแรง “ มีหลักฐานว่าการมีน้ำหนักเกินอาจลดความแปรปรวนของอัตราการเต้นของหัวใจโดยการเปลี่ยนการทำงานของระบบประสาทส่วนปลาย” Young กล่าว ในการศึกษาครั้งหนึ่งผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกินที่ลดลง 9 ปอนด์ใน 3 เดือนลดอัตราการเต้นของหัวใจและคอเลสเตอรอลและเพิ่มความแปรปรวนของอัตราการเต้นของหัวใจในการบูต

การจัดการน้ำหนักอาจช่วยได้ด้วยการควบคุมน้ำตาลในเลือดและนี่คือเหตุผล เมื่อค่าดัชนีมวลกายเพิ่มขึ้นระดับน้ำตาลในเลือดที่อดอาหารก็มีแนวโน้มที่จะเพิ่มขึ้นเช่นกัน ปัญหาคือน้ำตาลในเลือดสูงมักจะเชื่อมโยงกับ HRV ที่ต่ำกว่า ด้วยการรักษาน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพคุณสามารถรักษาระดับน้ำตาลในเลือดไว้ในช่วงที่มีสุขภาพดีและป้องกัน HRV ในกระบวนการ

ใช้แอลกอฮอล์ง่าย ๆ กาลครั้งหนึ่งนานมาแล้วความคิดคือเครื่องดื่มทุกวันสามารถช่วยหลีกเลี่ยงโรคหัวใจ วันนี้ผู้เชี่ยวชาญไม่แน่ใจ และในกรณีของความแปรปรวนของอัตราการเต้นของหัวใจไวน์แดงแก้วนั้นอาจย้อนกลับมา แม้จะมีภาพลักษณ์ที่ดีต่อสุขภาพของแอลกอฮอล์ แต่การดื่มเบา ๆ ก็ลดลง HRV และยิ่งคุณดื่มมากขึ้น หาก HRV ที่ดีกว่าคือเป้าหมายให้บันทึกเบียร์หรือโมจิโต้สำหรับโอกาสพิเศษ – และเมื่อคุณทำอาหารให้ลองและติดกับท็อปส์ซูเครื่องดื่มหนึ่งเครื่อง

ข้อมูลนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อการศึกษาเท่านั้นและไม่ได้มีไว้เพื่อทดแทนการวินิจฉัยทางการแพทย์หรือการรักษา คุณไม่ควรใช้ข้อมูลนี้เพื่อวินิจฉัยหรือรักษาปัญหาสุขภาพหรือเงื่อนไข ตรวจสอบกับแพทย์ของคุณก่อนที่จะเปลี่ยนอาหารเปลี่ยนนิสัยการนอนหลับทานอาหารเสริมหรือเริ่มต้นออกกำลังกายใหม่

Karen Ansel, MS, RDN

Karen Ansel, MS, RD, CDN เป็นที่ปรึกษาด้านโภชนาการนักข่าวและผู้เขียนที่เชี่ยวชาญด้านโภชนาการสุขภาพและสุขภาพ หนังสือเล่มใหม่ล่าสุดของเธอคือการรักษา superfoods สำหรับการต่อต้านริ้วรอย: อยู่ที่อายุน้อยกว่าอยู่ได้นานขึ้น