Kettlebells สามารถข่มขู่ได้ พวกเขาดูหนักและการออกกำลังกายแปลก ๆ แต่นี่เป็นความลับเล็ก ๆ น้อย ๆ – มันง่ายกว่าที่จะยกขึ้นกว่าดัมเบลล์และทำงานกล้ามเนื้อหลาย ๆ ครั้งในครั้งเดียว
Kettlebells ได้รับความนิยมในช่วงหลายปีที่ผ่านมาและด้วยเหตุผลที่ดี: พวกเขามีประสิทธิภาพและมีประสิทธิภาพ คุณสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้มากถึง 20 แคลอรี่ต่อนาที ดังนั้นการออกกำลังกาย 20 นาทีอาจเป็น Scorcher 400 แคลอรี่ในขณะที่ท้าทายกล้ามเนื้อหลายตัวพร้อมกันโดยเฉพาะอย่างยิ่งหลักของคุณ
บทความได้รับความอนุเคราะห์จาก WomensRunning.com
Ryan Cotton of Vector Kettlebells กล่าวว่า“ นักวิ่งจำเป็นต้องมุ่งเน้นไปที่การออกกำลังกายกล้ามเนื้อเพื่อปรับปรุงความแข็งแรงความมั่นคงหลักความอดทนความสมดุลและพลังการทำงานโดยรวม”
เพื่อช่วยให้คุณทำงานได้อย่างแรงและเร็วขึ้นในขณะที่เผาผลาญแคลอรี่ไม่กี่เริ่มแกว่งกดและยก kettlebells เพื่อพาคุณวิ่งไปอีกระดับ
Kettlebell Swing (ไม่ว่าจะแกว่งเดี่ยวหรือสองครั้ง)
แบบฝึกหัดนี้ระดมข้อต่อของคุณและกำหนดลำดับการยิงตลอดห่วงโซ่ของกล้ามเนื้อหลังของคุณโดยเฉพาะอย่างยิ่ง glutes ของคุณ
วิธีการ: ยืนสูงเท้าสะโพกความกว้างห่างกัน รับ kettlebell ด้วยมือทั้งสองงอเข่าของคุณเล็กน้อยและปล่อยให้ kettlebell แกว่งผ่านขาของคุณ ด้วยการเคลื่อนไหวสะโพกสะโพกแกว่ง kettlebell ไปข้างหน้า (แขนตรง) และระดับหน้าอกสูงถึง แกว่งต่อไปหนึ่งนาที
เพื่อความคืบหน้าให้การเคลื่อนไหวเดียวกัน แต่ถือ kettlebell ด้วยมือเดียว ทำแกว่งเป็นเวลา 30 วินาทีแล้วสลับมือ
กังหันลม
เพิ่มช่วงของการเคลื่อนไหวใน hamstrings ของคุณเปิดใช้งาน glutes ของคุณเสริมสร้างแกนของคุณและทำให้ไหล่ของคุณมีเสถียรภาพด้วยการเคลื่อนไหวนี้
วิธีการ: ยืนสูงเท้าใหญ่กว่าความกว้างเล็กน้อยและไหล่ผ่อนคลาย รับ kettlebell ด้วยมือที่ดีที่สุดของคุณแล้วยกขึ้นไปจนสุด เลี้ยวเท้าของคุณออกเล็กน้อย (ประมาณ 45 องศา) และมีส่วนร่วมหลักของคุณ เริ่มบานพับที่สะโพกขณะที่คุณพยายามสัมผัสเท้าซ้ายด้วยมือซ้าย (แขนซ้ายตรง) ทำให้ขาของคุณตรงและ Kettlebell ยกขึ้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าดวงตาของคุณอยู่บน kettlebell เมื่อคุณมาถึงเท้าแล้วยกกลับขึ้นไปยังตำแหน่งเริ่มต้น ทำสิ่งนี้เป็นเวลา 30 วินาทีแล้วสลับข้าง
Deadlift
ด้วยการย้ายถิ่นฐานหนึ่งครั้งคุณสามารถเสริมความแข็งแกร่งให้กับ hamstrings, core และกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างในขณะที่ปรับปรุงความสมดุล
วิธีการ: รับ kettlebell ด้วยมือที่ดีที่สุดและยืนสูงเท้าสะโพกความกว้างห่างกัน งอเข่าซ้ายของคุณเพื่อให้เท้าซ้ายของคุณถูกยกขึ้นจากพื้น ทำให้ขาที่ดีที่สุดของคุณตรงกับโค้งเล็ก ๆ ที่หัวเข่าบานพับไปข้างหน้า รักษาแขนให้ดีที่สุดให้ตรงและมีส่วนร่วมหลักของคุณ Kettlebell จะดึงคุณลง เมื่อคุณบานพับขาซ้ายของคุณจะยืดตัวกลับ เมื่อ Kettlebell อยู่เหนือพื้นดินสองสามนิ้วให้ใช้แกนกลางของคุณเพื่อยกกลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 15 reps แล้วสลับขา
รอบโลก
แกนกลางที่แข็งแกร่งจะช่วยให้คุณทำงานได้เร็วขึ้น แบบฝึกหัดนี้จะเพิ่มพลังงานในผนังหน้าท้องและทางอ้อม
วิธีการ: ยืนสูงเท้าสะโพกความกว้างห่างกัน ถือ kettlebell ด้วยมือทั้งสองข้างหน้าสะโพกของคุณ ปล่อยมือซ้ายและด้วยด้านขวานำ Kettlebell ไว้ข้างหลังคุณ นำมือซ้ายไว้ข้างหลังคุณและรับ Kettlebell ด้วย หมุนวนไปรอบ ๆ ด้านหน้าซึ่งมือที่ดีที่สุดของคุณจะได้รับระฆังและเดินต่อไป ทำสิ่งนี้เป็นเวลา 30 วินาทีจากนั้นเปลี่ยนเส้นทาง
Scotts Press
การย้ายถิ่นฐานสร้างความแข็งแกร่งหลักขนาดใหญ่ในขณะที่ช่วยไหล่และขาทนสิ่งที่คุณอาจโยนใส่พวกเขา นี่คือตัวอย่างที่ดีที่สุดของความสมดุลในการประชุมความแข็งแกร่ง
วิธีการ: ยืนสูงไหล่เท้ากว้าง ยกระฆังขึ้นไปที่ตำแหน่งแร็ค (ผลักสะโพกของคุณเพื่อแกว่ง kettlebell ขึ้นไปที่ระดับปลายแขนและหน้าปาล์มออกไปด้านนอกและข้อศอกงอ) ถือ kettlebell ในตำแหน่งแร็คหมอบลง ในขณะที่อยู่ในตำแหน่งหมอบของคุณมีส่วนร่วมหลักของคุณและกด Kettlebell ขึ้น กดต่อไป 10 ถึง 15 reps จากนั้นยืนและทำซ้ำด้วยแขนอีกข้าง (เยี่ยมชมบทความสั้น ๆ ต้นฉบับเกี่ยวกับการวิ่งของผู้หญิงเพื่อดูรูปถ่ายของการเคลื่อนไหวนี้)
เมื่อคุณเสร็จสิ้นการออกกำลังกายแต่ละครั้งให้ผ่านวงจรอีกครั้ง วัตถุประสงค์ที่จะทำ 3 ถึง 5 รอบ – Fara Rosenzweig สำหรับการวิ่งของผู้หญิง
ข้อมูลนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อการศึกษาเท่านั้นและไม่ได้มีไว้เพื่อทดแทนการวินิจฉัยทางการแพทย์หรือการรักษา คุณไม่ควรใช้ข้อมูลนี้เพื่อวินิจฉัยหรือรักษาปัญหาสุขภาพหรือเงื่อนไข ตรวจสอบกับแพทย์ของคุณก่อนที่จะเปลี่ยนอาหารเปลี่ยนนิสัยการนอนหลับทานอาหารเสริมหรือเริ่มต้นออกกำลังกายใหม่
การวิ่งของผู้หญิง
การวิ่งของผู้หญิงเป็นนิตยสารเล่มเดียวที่พัฒนาขึ้นสำหรับนักวิ่งหญิง เรามอบอำนาจให้นักกีฬาหญิงไปทั่วเพื่อค้นพบฟูลเลอร์มีสุขภาพดีและมีความสุขมากขึ้นผ่านการวิ่ง